19.04.2020


Evde Fit Kalmak İçin En Etkili Antrenman Programları

İlk kez Aralık 2019’da duyduğumuz ve şu günlerde ülkemizi de etkisi altına alan koronavirüs salgını nedeniyle hemen hemen bütün Türkiye evde vakit geçiriyor. Uzmanlar bu sürecin ne kadar süreceğini bilmediklerini ifade ediyor. Bu durum aynı zamanda hareketsizliği ve fazla kiloları getiriyor. Bu nedenle de seni biraz daha hareketli hale getirecek ve gün boyu film izlerken ya da oyun oynarken aldığın kalorileri atmanı sağlayacak egzersizleri bir araya getirmeye karar verdik.

Evde Kardiyo Nasıl Yapılır?

Evde kardiyo için genellikle koşu bandı ya da bisiklet gibi ekipmanlar kullanılıyor. Ancak bunlardan çok daha hızlı ve etkili çözüm yolları da mevcut. Ekipman kullanmadan yapabileceğin kardiyo egzersizlerinin yer aldığı ve yaklaşık 20 dakika süren program şöyle:

  • Jog: Öncelikle ayaklarını omuz genişliğinde açman gerekiyor. Daha sonra yerinde koşuyormuşsun gibi düşünerek 1 dakika boyunca ayaklarını çekebildiğin kadar yukarıya çekmelisin.
  • High Knees: İlk olarak ellerini bel hizanda uzatman gerekiyor. Daha sonra dizlerini yukarıya doğru çekmen ve ellerinle buluşturman gerekiyor. 1 dakika yapman yeterli.
  • Jumping Jack: Serbest duruş ile başlayıp 1 dakika boyunca ayaklarını her iki yana doğru açman ve ellerini kafanın üzerinde buluşturman gerekiyor.
  • Lateral Run: 1 dakika boyunca önce sağa sonra da sola doğru koşarak yapabileceğin bir egzersizdir. Genellikle basketbol, futbol ya da tenis maçlarından önce oyuncuların ısınmak için kullandığı bir egzersiz türüdür.
  • Plank Roll: Evde yapabileceğin en etkili egzersizlerden biridir. Şınav pozisyonuyla başladıktan sonra önce en güçlü kolunu plank, sonra da zayıf kolunu plank pozisyonuna getirmen gerekiyor. Hareketi yaparken karnını ve kalçanı sıkman önemli. Hareket biraz yorucu ve zor olduğu için yapabildiğin kadar yapman yeterli olacak.
  • İlk turu tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenip 3 tur daha yapman senin için yeterli olacaktır.

    Evde Vücut Geliştirme Nasıl Yapılır?

    Vücut geliştirme için genellikle ekipmanlardan yardım alınıyor. Ancak evinde herhangi bir ekipman bulunmuyorsa da vücut geliştirme egzersizi yapabilirsin. Antrenmana başlamadan önce ısınma ve soğuma işlemlerini yapmayı unutma. Böylece hem kasların daha iyi çalışır hem de sakatlık gibi istemeyeceğin kötü sürprizlerle de karşılaşmamış olursun.

    Evde vücut geliştirme hareketleri ve açıklamaları şöyle:

  • Şınav: Hemen herkesin bildiği hareketlerin başında şınav geliyor. Şınav yaparken eller omuzdan biraz daha açık konumda yer almalıdır. Göğüsün zeminle teması şınav için yeterlidir.
  • Mekik: Tıpkı şınav gibi temel hareketlerden biri olan mekik, karın kaslarını güçlendirmek için idealdir. İlk olarak düz bir zemin üzerinde uzanıp ellerini göğsünün üzerinde ya da kafanın arkasında birleştirmen gerekiyor. Ayak topukların yerde olacak şekilde dizlerini kırmalı ve 90 derecelik bir açı vermelisin. Son olarak omuzlarını yerden kesip kafanı dizlerine doğru hareket ettirmen gerekiyor. Hareketi yaparken çok zorlanmamaya özen göstermelisin.
  • Squat: Bacaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra ellerini ileriye doğru uzatıp birleştirmelisin. Daha sonra sandalyeye oturur gibi çömelmen gerekiyor. Hareketi yaparken kalçandan yukarısı öne doğru hafif bir eğim almalı.
  • Dips: 1.70 civarında boya sahip olan bir kişi için öncelikle yerden yüksekliği yaklaşık 50 santimetre olan iki yüksek zemin gerekiyor. Zeminlerin arasının ise yaklaşık 1.50 metre olması lazım. Zemin olarak iki sandalye kullanılabilir. Sırtüstü pozisyonda bir sandalyeye kollar, diğer sandalyeye de ayaklar konuyor. Kol gücü ile vücudunu aşağı ve yukarı hareket ettirmen gerekiyor.
  • Fitwell: Binlerce Özel Antrenman Programı

    ininal Kart kullanıcıları için 6 Haziran 2020 tarihine kadar %30 indirimli olan Fitwell uygulamasında, özelleştirilebilen binlerce farklı antrenman programı bulunuyor. Farklı isimlerin katkı sağladığı uygulama içerisinde Ağır Sağlam gibi ünlülerin özel programlarını da bulman mümkün. ininal Kart ile premium üye olabileceğin uygulama aynı zamanda özel beslenme programları da sunuyor.Ayrıca fiziksel kartın yoksa ininal Cüzdan uygulamasını indirebilir ve sanal kart oluşturarak istediğin yerden tek tıkla havale ya da EFT yöntemleri ile bakiye yükleyebilirsin.